وقتی ناهار نداری چه خوارکی آدم رو سیر نگه میداره؟

گرسنگی راهیست که از طریق آن بدن به ما علامت می‌دهد که به انرژی و مواد مغذی نیاز دارد. با این حال، کارمندان همیشه فرصت ندارند تا غذا بخورند. بنابراین، باید از فرصت‌های اندکی که به دست می‌آورند، نهایت استفاده را بکنند و غذاها یا میان‌وعده‌هایی بخورند که آنها را برای مدتی طولانی سیر نگه می‌دارد.

غذاها و میان‌وعده‌های سیرکننده چه ترکیباتی دارند؟

برای انتخاب یا تهیه غذا و میان‌وعدهایی که شما را برای مدتی طولانی سیر نگه می‌دارند، باید به دنبال غذاهایی باشید که چنین ترکیباتی دارند:

• پروتئین؛ سیرکننده‌ترین ماده مغذی همین پروتئین است. همین ماده غذایی به ظاهر ساده هورمون‌های گرلین و پپتیدی YY دارد که بر اشتها و احساس سیری تأثیر می‌گذارند. پروتئین هم شما را برای مدتی طولانی سیر نگه می‌دارد و هم به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزانید.
• فیبر؛ این ماده غذایی به زمان طولانی‌تری نیاز دارد تا از سیستم گوارشی عبور کند. افزودن غذاهای دارای فیبر بالا به رژیم غذایی به شما کمک می‌کند تا مدتی طولانی‌تر سیر بمانید. منظور از غذاهای دارای فیبر بالا هم این است که هر پرس از آن حداقل ۳ تا ۵ گرم فیبر داشته باشد.
• چربی‌های سالم؛ اسیدهای چرب امگا۳ و روغن‌های گیاهی غیراشباع از جمله این چربی‌ها هستند. به طور کلی، چربی‌ها بر احساس سیری اثر می‌گذارند و اشتها را از طریق ترشح هورمون‌های اشتها و کاهش سرعت تخلیه معده در فرایند هضم، تنظیم می‌کنند.

هضم این ترکیبات غذایی نسبت به غذاهایی که اغلب از کربوهیدرات‌های ساده تشکیل شده‌اند، به زمان بیشتری نیاز دارد. در حقیقت، به نظر می‌رسد که هر چه ماده غذایی فرآوری نشده، تصفیه نشده و فاقد مواد افزودنی باشد، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. این ترکیبات در هر غذایی باشند، آن غذا برای روزهای شلوغ کاری مناسب‌تر است.

میان وعده های پر انرژی

دفعه بعدی که در محل کار به دنبال غذای سیرکننده بودید، کیسه پرچرب چیپس را کنار بگذارید و به سراغ یکی از این غذاها بروید. این غذاها هم شما را برای مدت زمانی طولانی سیر نگه می‌دارند و هم بهره‌وری شما را افزایش می‌دهند.

۱. بادام

این دانه خوراکی پرطرفدار از جمله میان‌وعده‌هایی است که تمرکز شما را در محل کار افزایش می‌دهند. بادام را می‌توانید به راحتی در کشو یا کمد دفتر خود ذخیره کنید. این ماده خوراکی سرشار از چربی‌های سالم و کالری‌های مورد نیاز برای بدن هستند. علاوه بر این، پروتئین موجود در بادام به کاهش اشتها و احساس ضعف کمک می‌کند.

۲. چای سبز

این نوشیدنی گیاهی صرفا یک میان وعده نیست، بلکه جایگزینی سالم و سرشار از کافئین برای قهوه به شمار می‌رود. با نوشیدن چای سبز در میان روز تغذیه سالم در محیط کار و بهره‌وری شما تضمین خواهد شد. این نوشیدنی گیاهی حاوی اسید آمینه‌ای به نام ال تیانین است که به افزایش تمرکز و هوشیاری مغز کمک می‌کند. ال تیانین و کافئین موجود در چای سبز در ترکیب با یکدیگر برای یک روز کاری شلوغ مناسب‌اند. با وجود مزایای دیگر چای سبز از جمله افزایش متابولیسم بدن، کاهش کلسترول، کاهش فشار خون و افزایش سلامت پوست هیچ‌کس نمی‌تواند به این نوشیدنی نه بگوید!

۳. موز

اگر می‌خواهید در محل کار برای مدتی طولانی پرانرژی و متمرکز بمانید، نباید جادوی موز را دست‌کم بگیرید. این میوه خوشمزه میزان گلوکزی که بدن شما در طول روز نیاز دارد را تأمین می‌کند. موز مقداری کربوهیدرات و فیبر هم دارد. بنابراین، با خوردن این میوه در محل کار برای مدتی طولانی از سر زدن به آشپزخانه یا سفارش آنلاین غذا معاف می‌شوید.

۴. تخم‌مرغ

بی‌دلیل نیست که بیشتر مردم برای صبحانه تخم‌مرغ می‌خورند. این ماده غذایی مملو از ویتامین ب و کولین است که به بهبود حافظه کمک می‌کند. تخم‌مرغ‌ها بسیار سیرکننده‌اند. تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که در وعده صبحانه تخم‌مرغ مصرف می‌کنند، نسبت به آنهایی که صبحانه‌هایی مثل غلات و شیر یا آبمیوه می‌خورند، دیرتر گرسنه می‌شوند.

۵. شکلات تلخ

بله! درست خواندید. شکلات تلخ مواد مغذی فراوانی دارد و به بهره‌وری بیشتر شما در محل کار کمک می‌کند. قند و کافئین موجود در این شکلات به شما انرژی لازم برای انجام دادن کارها را می‌دهد و برخلاف قهوه مصرف آن به شما استرس نمی‌دهد. شکلات تلخ منیزیم هم دارد که به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. اگر از طرفداران شکلات تلخ هستید، این شما و این هم بهانه‌ای دیگر برای مصرف این خوراکی خوشمزه!

۶. سیب و کره بادام زمینی

سیب منبعی سرشار از آنتی‌اکسیدان است. این میوه بهشتی حدود ۱۳ گرم قند دارد. همین موضوع هم سبب شده تا سیب نسبت به ماده غذایی مثل قهوه انرژی بیشتری داشته باشد. حالا همین میوه خوشمزه را با یک یا دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ترکیب کنید تا ترکیبی کامل از انرژی و پروتئین داشته باشید. این ترکیب شگفت‌انگیز ذهن شما را هوشیار و شکمتان را برای مدتی طولانی پر نگه می‌دارد.

۷. پاپ‌کرن

ذرت بو داده غلات خوراکی سرشار از فیبر است و هر ۸ گرم از آن ۱ گرم فیبر دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که پاپ‌کرن یا همان ذرت بو داده نسبت به سایر میان‌وعده‌های محبوب مانند چیپس سیب‌زمینی سیرکننده‌تر است. با این حال، فراموش نکنید که پاپ‌کرنی که خودتان در خانه تهیه می‌کنید، سالم‌ترین نوع ذرت بو داده است. پاپ‌کرن‌های آماده چربی بالایی دارند که بر سلامتی شما تأثیر منفی می‌گذارند.

۸. پودینگ چیا

دانه چیا با مواد مغذی فراوان مانند امگا۳، فیبر و آهن، یکی از محصولات گیاهی ایده‌آل برای درست کردن انواع میان وعده سالم و پرانرژی برای محل کار است. یکی از خوراکی‌هایی که می‌توانید با این ماده غذایی درست کنید، پودینگ چیا است.

برای آماده کردن این پودینگ باید دانه چیا را با شیر، وانیل، عسل و میوه‌های دل‌خواهتان ترکیب کنید. این میان وعده خوشمزه با چند ساعت ماندن در یخچال آماده می‌شود.

میان وعده سالم برای محل کار

سلامت غذایی مهم‌ترین ویژگی میان وعده های مناسب برای محل کار است. این میان وعده‌ها به روشی آماده می‌شوند که هم خوشمزه و سالم باشند و هم شما را از ریزه‌خواری که مهم‌ترین علت افزایش وزن کارمندان است، نجات دهند. در ادامه، با نمونه‌هایی از این میان وعده‌ها آشنا می‌شوید.

۹. نخود رست شده

نخود رست شده یا بو داده فیبر، پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌های فراوانی دارد. به‌علاوه، بسیار زود خراب نمی‌شود و می‌توانید از آن برای مدتی به عنوان یک میان وعده سالم و مقوی استفاده کنید.

برای درست کردن این میان وعده خوشمزه باید نخود خیس خورده را به نمک دریایی، روغن زیتون و ادویه‌هایی مانند آویشن آغشته کنید. پس از چند ساعت، نخودها را روی سینی فر بریزید و اجازه بدهید تا به مدت ۴۵ دقیقه در فر با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد خوب برشته شوند.

۱۰. چیپس سبزیجات

اگر عاشق خوراکی‌هایی مانند چیپس و پفک هستید، بهتر است که همین امروز آنها را با چیپس سبزیجات جایگزین کنید. برای درست کردن این چیپس سالم و سرشار از فیبر و مواد مغذی، باید سبزیجاتی مانند هویج، کدو، چغندر قرمز و سیب زمینی شیرین را به نمک دریایی، روغن زیتون و ادویه‌های دل‌خواهتان آغشته کنید. پس از چند ساعت، این سبزیجات روی سینی فر بریزید و صبر کنید تا به مدت یک ساعت در فر با دمای ۱۲۰ درجه سانتی‌گراد خوب برشته شوند.

۱۱. اسموتی سبزیجات

این اسموتی می‌تواند به یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های خنک تابستانی شما تبدیل شود. اسموتی سبزیجات با ویتامین‌ها و فیبر فراوان شما را تا مدت‌ها سیر نگه می‌دارد. برای درست کردن این نوشیدنی خنک باید سبزیجاتی مانند اسفناج را با همراه با موز یخ زده، شیر، پودر پروتئین و کره بادام زمینی درون مخلوط‌کن بریزید.

رسپی های ساده و مقوی برای ناهار

برای آماده کردن بعضی از غذاهایی که سیر نگه می دارند، به زمان و مواد اولیه زیادی نیاز ندارید. در ادامه، با نمونه‌های این غذاها آشنا می‌شوید.

حمص و هویج

حمص یکی از بهترین غذاها یا میان وعده‌ها برای محل کار است. این غذای عربی خوشمزه با نخود که فیبر بسیار بالایی دارد درست می‌شود. برای طبخ هوموس یا حمص باید پوست نخود آبپز را جدا کنید و آن را همراه با ارده، آبلیمو و تکه‌های یخ درون غذاساز بریزید.

حمص را می‌توان با هویج، کرفس یا سبزیجات دیگر به عنوان یک غذا یا میان وعده سالم و مقوی برای محل کار میل کرد.

سالاد تن ماهی

تن ماهی با امگا۳ فراوان و طعم بی‌نظیری که دارد، همیشه یکی از غذاهای مورد علاقه کارمندان به شمار می‌رود. این غذای خوشمزه را می‌توانید به صورت یک سالاد مقوی نیز نوش جان کنید. کافیست روغن تن ماهی را جدا کرده و آن را با کرفس خرد شده، جعفری ساطوری شده، آبلیمو، پیاز بنفش خرد شده، سس مایونز، نمک و فلفل ترکیب کنید. به این ترتیب، یک غذای سالم و مقوی برای محل کار خواهید داشت که تا ساعت‌ها شما را سیر نگه می‌دارد.

ساندویچ‌ خانگی

انواع ساندویچ برای ناهار یا شام نیز می‌توانند غذاهای سالم و مقوی برای محل کار شما باشند. ساندویچ‌های خانگی مانند ساندویچ مرغ و قارچ، ساندویچ تن ماهی، ساندویچ فلافل و ساندویچ‌های کلاب را از شب قبل آماده کرده و در محل کار به عنوان یک غذای ساده و سریع نوش جان کنید.

عدسی

عدس با فیبر فراوان یکی دیگر از مواد غذایی پرطرفدار برای طبخ غذاهای شرکتی است. عدسی نیز محبوب‌ترین صبحانه کارمندی به شمار می‌رود. برای درست کردن این غذای مقوی، باید عدس را همراه با پیاز و آرد تفت داده شده یا چند تکه سیب زمینی درون قابلمه بریزید و به آن چند لیوان آب بیفزایید. پس از چند ساعت عدسی خوشمزه آماده سرو می‌شود.

خوراک لوبیا

خوراک لوبیا چیتی دست کمی از عدسی ندارد و همیشه در منوی غذای کارمندی یکی از رقبای عدسی است. برای طبخ این غذای سرشار از مواد مغذی و ویتامین ب، باید لوبیا چیتی خیس خورده را همراه با پیاز و رب گوجه فرنگی تفت دهید و به آن چند لیوان آب بیفزایید. پس از چند ساعت خوراک لوبیا لعاب میندازد و آماده میل کردن می‌شود.

شما بگویید

مواد خوراکی که شما را برای مدتی طولانی سیر نگه می‌دارند، اغلب دارای فیبر یا پروتئین بالا هستند. این خوراکی‌ها معمولا خانگی هستند و فرآوری نشده‌اند. مصرف بیشتر غذاهایی که کالری کمتری دارند و در عین حال شما را برای مدت زمانی طولانی از گرسنگی نجات می‌دهند، به افزایش بهره‌وری شما در محل کار کمک می‌کنند. در این مطلب، غذاها و میان وعده های مناسب برای محل کار را معرفی کردیم. شما چه غذاها و خوراکی‌های دیگری با این ویژگی می‌شناسید؟